چرخه خواب ۹۰ دقیقهای: از NREM عمیق تا REM و نکات بهبود
چرخه خواب ۹۰ دقیقهای: از NREM عمیق تا REM و نکات بهبود همگی در این مطلب گردآوری شده است. چرخه خواب یک الگوی تکرارشونده از مراحل مختلف خواب است که معمولاً هر چرخه حدود ۹۰ دقیقه (در محدوده ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه) طول میکشد. یک فرد بالغ در طول یک شب خواب (حدود ۸ ساعته) معمولاً ۴ تا ۶ چرخه را تجربه میکند.
”چرخه خواب به طور میانگین 90 دقیقه است و بسته به فرد (سن، سلامت، عادات) میتواند بین ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه متغیر باشد“
میزان خواب پیشنهادی بر اساس چرخههای خواب (برای بزرگسالان)
| تعداد چرخهها | زمان تقریبی خواب (ساعات و دقیقه) | توضیح و توصیه |
|---|---|---|
| ۳ چرخه | ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه | حداقل مطلق؛ مناسب شبهای اضطراری، اما کافی نیست و ممکنه خستگی ایجاد کنه. هدف حداقل ۴ چرخه باشه. |
| ۴ چرخه | ۶ ساعت | خواب پایه؛ برای کسانی که زمان کمی دارن، اما ریسک مشکلات سلامتی (مثل ضعف تمرکز) وجود داره. |
| ۵ چرخه | ۷ ساعت و ۳۰ دقیقه | ایدهآل برای بیشتر بزرگسالان؛ تعادل خوبی بین بازسازی جسمی و روانی ایجاد میکنه. (توصیه اصلی) |
| ۶ چرخه | ۹ ساعت | خواب کامل؛ مناسب کسانی که فعالیت سنگین دارن یا استرس بالا، اما بیشتر از این ممکنه نشونه مشکل باشه. |
چرخه خواب و مراحل REM و NREM
هر چرخه خواب (حدود 90 دقیقه) از دو بخش اصلی، خواب غیر (بدون حرکت سریع چشم) (Non-Rapid Eye Movement) NREM، (باحرکت سریع چشم) (Rapid Eye Movement) REM تشکیل شده است. این چرخهها به تدریج در طول شب تغییر میکنند؛ در ابتدای شب مراحل عمیقتر NREM غالب است و در نیمه دوم شب، REM بیشتر میشود. تکمیل چرخههای کامل، کلید احساس طراوت و انرژی در صبح می باشد. لذا بهتر است بعد از پایان چرخه ها از خواب بیدار شویم.
خواب از چهار مرحله اصلی عبور میکند: سه مرحله NREM (از سبک به عمیق) و یک مرحله REM. این مراحل با ثبت امواج مغزی، حرکات چشم و فعالیت عضلانی اندازهگیری میشوند (معمولاً با دستگاه پلی سومنوگرافی در کلینیکهای خواب). جدول زیر خلاصهای از هر مرحله را نشان میدهد.
پیشرفت چرخه خواب در طول شب
- هر چرخه با مرحله ۱ NREM شروع میشود، به مراحل ۲ و ۳ عمیقتر میرود، سپس وارد REM میشود.
- پس از REM، چرخه به مرحله ۱ یا ۲ NREM بازمیگردد و تکرار میشود.
- در ساعات اولیه شب: تمرکز روی NREM عمیق برای بازسازی جسمی.
- در ساعات پایانی: افزایش REM برای سلامت روانی.
اگر چرخهها مختل شوند (مثلاً با بیدار شدن مکرر)، کیفیت خواب کاهش مییابد و فرد احساس خستگی میکند. عوامل مانند سن، استرس، بیماریها (مانند آپنه خواب) یا عادات نامناسب (مانند مصرف کافئین) میتوانند این چرخه را تحت تأثیر قرار دهند.
فلج موقتی بدن (آتونی) در مرحله REM: محافظ طبیعی مغز
در مرحله REM (Rapid Eye Movement) از چرخه خواب که حدود ۲۰ – ۲۵% کل شب رو تشکیل میدهد، مغز بسیار فعال هست و رؤیاهای واضح و عاطفی رو پردازش میکند، اما بدن کاملاً فلج موقتی (به نام آتونی عضلانی یا muscle atonia در REM) میشود. این فلج از نوک انگشتان پا تا عضلات صورت (به جز چشمها و دیافراگم برای تنفس) رو درگیر میکند و مانع از “اجرای رؤیاها” توسط فرد می شود. مثلاً اگر درخواب در حال دویدن هستید، واقعاً ندوید!
چرا این فلج مهمه؟
این مکانیسمِ محافظ توسط نورونهای خاص در ساقه مغز (مثل locus coeruleus) کنترل شده و از آسیبهای شبانه جلوگیری میکند. بدون آتونی، رؤیاها میتونن خطرناک بشن (مثل پریدن از تخت!). مطالعات AASM (انجمن خواب آمریکا، ۲۰۲۳) نشون میدهد که REM سالم با این فلج، به پردازش احساسات و خلاقیت کمک میکند. کمبودش با اختلالاتی مثل REM Sleep Behavior Disorder (RBD) مرتبط است که در سالمندان (مثل بیماران پارکینسون) شایعه و باعث حرکت ناخواسته در خواب میشود.
اختلالات رایج و راهحل:
اگر فلج REM مختل بشه (مثل در RBD)، فرد ممکنه رؤیاها رو “بازی” کنه و آسیب ببینه. علائم: جیغزدن یا حرکت شدید در خواب فرد.
اهمیت چرخه خواب و نکات بهبود
چرخههای کامل خواب نه تنها انرژی روزانه را تأمین میکنند، بلکه به پیشگیری از بیماریهایی مانند افسردگی، چاقی و مشکلات قلبی کمک میکنند. کمبود REM میتواند بر خلقوخو و یادگیری تأثیر بگذارد، در حالی که کمبود NREM عمیق، سیستم ایمنی را ضعیف میکند. برای بهینهسازی چرخه خواب:
- روتین منظم: هر شب در ساعت ثابت بخوابید (مثلاً ساعت 10 شب) و اندازه مشخص بخوابید (۷-۹ ساعت برای بزرگسالان)
- محیط مناسب: اتاق تاریک، خنک و بدون صفحه نمایش حداقل ۱ ساعت قبل از خواب.
- اجتناب از محرکها: از الکل، نیکوتین و غذای سنگین دوری کنید.
برخی منابع عبارتند از: (مؤسسه ملی سلامت آمریکا) Sleep Foundation, NIH و Mayo Clinic
این مطلب با کمک هوش مصنوعی تولید شده است.
